Les antioxydants sont des composés produits dans votre corps et présents dans les aliments. Ils aident à défendre vos cellules contre les dommages causés par des molécules potentiellement nocives connues sous le nom de radicaux libres.
Lorsque les radicaux libres s’accumulent, ils peuvent provoquer un état connu sous le nom de stress oxydatif. Celui-ci peut endommager votre ADN et d’autres structures importantes de vos cellules.
Malheureusement, le stress oxydatif chronique peut augmenter votre risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer.
Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut contribuer à augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang pour combattre le stress oxydatif et réduire le risque de ces maladies.
Les scientifiques utilisent plusieurs tests pour mesurer la teneur en antioxydants des aliments.
L’un des meilleurs tests est l’analyse FRAP « Ferric Reducing Ability of Plasma » ou (capacité de réduction ferrique du plasma). Elle mesure la teneur en antioxydants des aliments en fonction de leur capacité à neutraliser un radical libre spécifique.
Plus la valeur FRAP est élevée, plus les aliments contiennent d’antioxydants.
Voici 11 principaux aliments sains qui sont riches en antioxydants.
1. Pacanes
Les noix de pécan sont un type de noix originaire du Mexique et d’Amérique du Sud. Elles sont une bonne source de graisses et de minéraux sains, et contiennent une grande quantité d’antioxydants.
Selon une analyse FRAP, les noix de pécan contiennent jusqu’à 10,6 mmol d’antioxydants par 100 grammes (3Trusted Source).
De plus, les noix de pécan peuvent contribuer à augmenter le taux d’antioxydants dans le sang.
Par exemple, une étude a montré que les personnes qui consommaient 20 % de leurs calories quotidiennes provenant des noix de pécan ont vu leur taux d’antioxydants dans le sang augmenter de manière significative (7).
Dans une autre étude, les personnes qui ont consommé des noix de pécan ont constaté une baisse de 26 à 33 % des niveaux de LDL oxydés dans le sang en deux à huit heures. Un taux élevé de cholestérol LDL oxydé dans le sang est un facteur de risque de maladie cardiaque (8Source de confiance).
Bien que les noix de pécan soient une excellente source de graisses saines, elles sont également riches en calories. Il est donc important de manger les pacanes avec modération pour éviter de consommer trop de calories.
RÉSUMÉ
Les noix de pécan sont des noix populaires riches en minéraux, en graisses saines et en antioxydants. Elles peuvent également contribuer à augmenter le taux d’antioxydants dans le sang et à réduire le mauvais cholestérol.
2. Myrtilles
Bien qu’elles soient pauvres en calories, les myrtilles regorgent de nutriments et d’antioxydants.
Selon une analyse du FRAP, les myrtilles contiennent jusqu’à 9,2 mmol d’antioxydants par 100 grammes (3Trusted Source).
Plusieurs études suggèrent même que les myrtilles contiennent la plus grande quantité d’antioxydants parmi tous les fruits et légumes couramment consommés (9Trusted Source, 10).
De plus, des études in-vitro et sur des animaux ont montré que les antioxydants contenus dans les myrtilles peuvent retarder le déclin des fonctions cérébrales qui a tendance à se produire avec l’âge (11Source de confiance).
Les chercheurs ont suggéré que les antioxydants contenus dans les myrtilles pourraient être responsables de cet effet. On pense qu’ils y parviennent en neutralisant les radicaux libres nocifs, en réduisant l’inflammation et en modifiant l’expression de certains gènes (11Source de confiance).
En outre, il a été démontré que les antioxydants contenus dans les myrtilles, en particulier un type appelé anthocyanine, réduisent les facteurs de risque de maladies cardiaques, en abaissant le taux de cholestérol LDL et la pression artérielle (12Source de confiance).
RÉSUMÉ
Les myrtilles sont parmi les meilleures sources d’antioxydants dans l’alimentation. Elles sont riches en anthocyanes et autres antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à retarder le déclin des fonctions cérébrales qui survient avec l’âge.
3. Fraises
Les fraises sont parmi les baies les plus populaires de la planète. Elles sont sucrées, polyvalentes et constituent une riche source de vitamine C et d’antioxydants (13).
Selon une analyse du FRAP, les fraises fournissent jusqu’à 5,4 mmol d’antioxydants par 100 grammes (3Trusted Source).
De plus, les fraises contiennent un type d’antioxydant appelé anthocyanes, qui leur donnent leur couleur rouge. Les fraises qui ont une teneur plus élevée en anthocyanes ont tendance à être d’un rouge plus vif (14 Source de confiance).
Des recherches ont montré que les anthocyanes peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiaques en réduisant les niveaux de « mauvais » cholestérol LDL et en augmentant le « bon » cholestérol HDL (15Source de confiance, 16Source de confiance).
Un examen de 10 études a montré que la prise d’un supplément d’anthocyanes réduisait de manière significative le cholestérol LDL chez les personnes souffrant de maladies cardiaques ou ayant des niveaux élevés de LDL (17Source de confiance).
RÉSUMÉ
Comme d’autres baies, les fraises sont riches en antioxydants appelés anthocyanines, qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
4. Artichauts
L’artichaut est un légume délicieux et nutritif peu courant dans le régime alimentaire nord-américain.
Mais ils ont une longue histoire – dans l’Antiquité, les gens utilisaient leurs feuilles comme remède pour traiter les maladies du foie comme la jaunisse (18 Source de confiance).
Les artichauts sont également une grande source de fibres alimentaires, de minéraux et d’antioxydants (19).
D’après une analyse FRAP, les artichauts contiennent jusqu’à 4,7 mmol d’antioxydants par 100 grammes (3Trusted Source).
Les artichauts sont particulièrement riches en antioxydant connu sous le nom d’acide chlorogénique. Des études suggèrent que les bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires de l’acide chlorogénique pourraient réduire le risque de certains cancers, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques (20Trusted Source, 21Trusted Source).
La teneur en antioxydants des artichauts peut varier en fonction de leur mode de préparation.
L’ébullition des artichauts peut augmenter leur teneur en antioxydants de huit fois, et leur cuisson à la vapeur peut l’augmenter de 15 fois. En revanche, faire frire les artichauts peut réduire leur teneur en antioxydants (22Source de confiance).
RÉSUMÉ
Les artichauts sont des légumes dont la teneur en antioxydants, notamment en acide chlorogénique, est parmi les plus élevées. Leur teneur en antioxydants peut varier en fonction de leur mode de préparation.
5. Baies de Goji
Les baies de Goji sont les fruits séchés de deux plantes apparentées, le Lycium barbarum et le Lycium chinense.
Elles font partie de la médecine traditionnelle chinoise depuis plus de 2 000 ans.
Les baies de Goji sont souvent commercialisées comme un super aliment car elles sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants (23Source de confiance, 24).
Selon une analyse du FRAP, les baies de goji contiennent 4,3 mmol d’antioxydants par 100 grammes (3Trusted Source).
De plus, les baies de goji contiennent des antioxydants uniques connus sous le nom de polysaccharides de Lycium barbarum. Ceux-ci ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer, et pourraient aider à lutter contre le vieillissement de la peau (25Source de confiance, 26Source de confiance).
De plus, les baies de goji peuvent également être très efficaces pour augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang.
Dans une étude, des personnes âgées en bonne santé ont consommé une boisson aux baies de goji à base de lait tous les jours pendant 90 jours. A la fin de l’étude, leur taux d’antioxydants dans le sang avait augmenté de 57% (27Source de confiance).
Bien que les baies de goji soient nutritives, leur consommation régulière peut être coûteuse.
De plus, il n’existe que peu d’études sur les effets des baies de goji chez l’homme. Bien que celles-ci confirment leurs bienfaits pour la santé, il est nécessaire de mener davantage de recherches sur l’homme.
RÉSUMÉ
Les baies de Goji sont une riche source d’antioxydants, dont un type unique connu sous le nom de polysaccharides de Lycium barbarum. Ceux-ci ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer, et pourraient aider à lutter contre le vieillissement de la peau.
6. Framboises
Les framboises sont des baies douces et acidulées qui sont souvent utilisées dans les desserts. Elles sont une grande source de fibres alimentaires, de vitamine C, de manganèse et d’antioxydants (28).
D’après une analyse du FRAP, les framboises contiennent jusqu’à 4 mmol d’antioxydants par 100 grammes (3Trusted Source).
Plusieurs études ont établi un lien entre les antioxydants et les autres composants des framboises et la réduction des risques de cancer et de maladies cardiaques.
Une étude in-vitro a montré que les antioxydants et autres composants des framboises tuaient 90 % des cellules cancéreuses de l’estomac, du côlon et du sein dans l’échantillon (29Trusted Source).
Un examen de cinq études a conclu que les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes des framboises noires peuvent ralentir et supprimer les effets de divers cancers (30Trusted Source).
De plus, les antioxydants contenus dans les framboises, en particulier les anthocyanes, peuvent réduire l’inflammation et le stress oxydatif. Cela peut réduire le risque de maladies cardiaques (31Source de confiance, 32Source de confiance, 33Source de confiance).
Cela dit, la plupart des preuves des bienfaits de la framboise pour la santé proviennent d’études en éprouvette. D’autres recherches chez l’homme sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations.
RÉSUMÉ
Les framboises sont nutritives, délicieuses et regorgent d’antioxydants. Comme les myrtilles, elles sont riches en anthocyanes et ont des effets anti-inflammatoires dans l’organisme.
7. Chou frisé
Le chou frisé est un légume crucifère et fait partie du groupe des légumes cultivés à partir de l’espèce Brassica oleracea. Parmi les autres membres figurent le brocoli et le chou-fleur.
Le chou frisé est l’un des légumes verts les plus nutritifs de la planète et est riche en vitamines A, K et C. Il est également riche en antioxydants, fournissant jusqu’à 2,7 mmol par 100 grammes (3Trusted Source, 34).
Cependant, les variétés rouges de chou frisé telles que le chou rouge et le chou rouge russe peuvent en contenir près de deux fois plus, soit jusqu’à 4,1 mmol d’antioxydants par 100 grammes (3Trusted Source).
Cela est dû au fait que les variétés rouges de chou frisé contiennent plus d’antioxydants anthocyaniques ainsi que plusieurs autres antioxydants qui leur donnent leur couleur éclatante.
Le chou vert est également une excellente source végétale de calcium, un minéral important qui aide à maintenir la santé des os et joue un rôle dans d’autres fonctions cellulaires (35Trusted Source).
RÉSUMÉ
Le chou vert est l’un des légumes les plus nutritifs de la planète, en partie parce qu’il est riche en antioxydants. Bien que le chou vert ordinaire soit riche en antioxydants, les variétés rouges peuvent en contenir près de deux fois plus.
8. Le chou rouge
Le chou rouge a un profil nutritionnel impressionnant. Aussi appelé chou violet, il est riche en vitamines C, K et A, et a une forte teneur en antioxydants (36).
Selon une analyse du FRAP, le chou rouge fournit jusqu’à 2,2 mmol d’antioxydants par 100 grammes (3Trusted Source).
C’est plus de quatre fois la quantité d’antioxydants contenue dans le chou cuit ordinaire (3Trusted Source).
Cela s’explique par le fait que le chou rouge contient des anthocyanines, un groupe d’antioxydants qui donnent au chou rouge sa couleur. On trouve également des anthocyanines dans les fraises et les framboises.
Ces anthocyanines ont été associés à plusieurs bienfaits pour la santé. Ils peuvent réduire l’inflammation, protéger contre les maladies cardiaques et réduire le risque de certains cancers (37Source de confiance).
De plus, le chou rouge est une riche source de vitamine C, qui agit comme un antioxydant dans l’organisme. La vitamine C peut aider à renforcer le système immunitaire et à garder la peau ferme (38Source de confiance, 39Source de confiance).
Il est intéressant de noter que la façon dont le chou rouge est préparé peut également affecter ses niveaux d’antioxydants.
Faire bouillir et sauter le chou rouge peut augmenter son profil antioxydant, tandis que le chou rouge cuit à la vapeur peut réduire sa teneur en antioxydants de près de 35 % (40Source de confiance).
RÉSUMÉ
Le chou rouge est un délicieux moyen d’augmenter votre apport en antioxydants. Sa couleur rouge provient de sa teneur élevée en anthocyanines, un groupe d’antioxydants qui ont été associés à certains bienfaits impressionnants pour la santé.
9. Haricots
Les haricots sont un groupe diversifié de légumineuses qui sont peu coûteuses et saines. Ils sont également très riches en fibres, ce qui peut aider à maintenir la régularité de vos selles.
Les haricots sont également l’une des meilleures sources végétales d’antioxydants. Une analyse du FRAP a révélé que les fèves vertes contiennent jusqu’à 2 mmol d’antioxydants par 100 grammes (3Trusted Source).
En outre, certains haricots, comme les haricots pinto, contiennent un antioxydant particulier appelé kaempférol. Cet antioxydant a été associé à des bienfaits impressionnants pour la santé, tels que la réduction de l’inflammation chronique et la suppression de la croissance du cancer (41Trusted Source, 42Trusted Source).
Par exemple, plusieurs études sur les animaux ont montré que le kaempférol peut supprimer la croissance des cancers du sein, de la vessie, des reins et des poumons (43 source fiable, 44 source fiable, 45 source fiable, 46 source fiable).
Cependant, comme la plupart des recherches soutenant les bienfaits du kaempférol ont été menées sur des animaux ou en éprouvette, davantage d’études sur l’homme sont nécessaires.
RÉSUMÉ
Les haricots sont un moyen peu coûteux d’augmenter votre apport en antioxydants. Elles contiennent également l’antioxydant kaempférol, qui a été associé à des effets anticancéreux dans des études sur les animaux et en éprouvette.
10. Betteraves
La betterave, également appelée betterave rouge, est la racine d’un légume connu scientifiquement sous le nom de Beta vulgaris. Elles ont un goût doux et sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer, de folate et d’antioxydants (47).
D’après une analyse FRAP, les betteraves contiennent jusqu’à 1,7 mmol d’antioxydants par 100 grammes (3Trusted Source).
Elles sont particulièrement riches en un groupe d’antioxydants appelés bétalaïnes. Ceux-ci donnent aux betteraves leur couleur rougeâtre et ont été associés à des bienfaits pour la santé.
Par exemple, plusieurs études en éprouvette ont établi un lien entre les bétalaïnes et un risque plus faible de cancer du côlon et du tube digestif (48Trusted Source, 49Trusted Source).
En outre, les betteraves contiennent d’autres composés qui peuvent aider à supprimer l’inflammation. Par exemple, une étude a montré que la prise de capsules de bétalaïne fabriquées à partir d’extrait de betterave soulageait considérablement la douleur et l’inflammation liées à l’arthrose (50Source de confiance).
RÉSUMÉ
Les betteraves sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer, d’acide folique et d’antioxydants. Elles contiennent un groupe d’antioxydants appelés bétalaïnes qui ont été associés à des bienfaits impressionnants pour la santé.
11. Épinards
L’épinard est l’un des légumes les plus denses sur le plan nutritionnel. Il est riche en vitamines, minéraux et antioxydants, et est incroyablement pauvre en calories (51).
D’après une analyse FRAP, les épinards fournissent jusqu’à 0,9 mmol d’antioxydants par 100 grammes (3Trusted Source).
Les épinards sont également une excellente source de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui peuvent aider à protéger vos yeux des rayons UV et d’autres longueurs d’ondes lumineuses nocives (52, 53Trusted Source, 54Trusted Source).
Ces antioxydants aident à lutter contre les dommages que les radicaux libres peuvent causer aux yeux au fil du temps.
RÉSUMÉ
L’épinard est riche en nutriments, riche en antioxydants et pauvre en calories. C’est également l’une des meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, qui protègent les yeux des radicaux libres.
Le résultat final
Les antioxydants sont des composés que votre corps fabrique naturellement. Vous pouvez également en obtenir dans les aliments.
Ils protègent votre corps contre les molécules potentiellement nocives connues sous le nom de radicaux libres, qui peuvent s’accumuler et favoriser le stress oxydatif. Malheureusement, le stress oxydatif augmente le risque de maladies cardiaques, de cancers, de diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies chroniques.
Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut aider à neutraliser les radicaux libres et à réduire le risque de ces maladies chroniques.
En mangeant une grande variété d’aliments présentés dans cet article, vous pouvez augmenter votre taux d’antioxydants dans le sang et profiter de leurs nombreux bienfaits pour la santé.
